การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสมและแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง กระบวนการทั้งหมดอยู่บนเสาหลักทั้งสามนี้ ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วโดยไม่คำนึงถึงปริมาณ แต่ทุกวันนี้มีความซับซ้อนและประเภทของการออกกำลังกายมากมายจนเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะสับสน ผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือความรู้พื้นฐานว่าการออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันสำรองสามารถช่วยคุณได้
การจำแนกประเภทของแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถแบ่งออกเป็นบางประเภทซึ่งมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ วิธีการเชิงกลยุทธ์นี้เท่านั้นที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามอีกด้วย
การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น:
- แอโรบิก – มุ่งเป้าไปที่การให้ออกซิเจนไหลเวียนสูงสุดไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อผ่านการหายใจลึก ๆ และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต แบบฝึกหัดดังกล่าวดำเนินการด้วยจังหวะสูงโดยไม่มีน้ำหนักและทำซ้ำจำนวนมาก พวกมันเร่งกระบวนการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่เร็วที่สุด
- แอนแอโรบิก – หมวดหมู่นี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำด้วยตุ้มน้ำหนัก ส่งเสริมการเติบโตอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพ แต่สำหรับผู้ที่มีไขมันสำรองจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจเป็นเรื่องตลกร้ายได้: กล้ามเนื้อจะเติบโตภายใต้เยื่อหุ้มไขมัน และร่างกายถึงแม้จะแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ปริมาณก็จะเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นในการลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- พลวัต – การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว: คลาสเต้นรำ ยิมนาสติก การสร้างรูปร่าง แอโรบิกประเภทต่างๆ ในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วพอสมควร สิ่งนี้ได้รับการอำนวยความสะดวกอย่างมากด้วยดนตรีจังหวะเร็วซึ่งสามารถเปิดระหว่างการฝึกซ้อมที่บ้าน
- คงที่ – การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งส่วนใหญ่ฝึกความอดทน อุปกรณ์ขนถ่าย และการประสานงานของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่หลายอย่าง ได้แก่ โยคะ พิลาทิส การยืดกล้ามเนื้อ และฟิตเนสด้านอื่นๆ การโหลดแบบคงที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากจะสร้างความเครียดให้กับหัวใจน้อยที่สุด ไม่เพิ่มความดันโลหิต และอย่าให้ข้อต่อมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงยิ่งขึ้น
- คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เล่นสกี โรลเลอร์เบลด และเดินแข่ง พวกเขาทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงานโดยไม่มีข้อยกเว้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วและเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน
ตามหลักการแล้ว ชุดออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อลดน้ำหนักควรมีหมวดหมู่ทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น สำหรับผู้หญิงเท่านั้นจะดีกว่าที่จะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสำหรับผู้ชาย - แบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเธอที่จะต้องมีกล้ามเนื้อแกะสลัก
สำหรับวัยรุ่น การฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักมากเป็นสิ่งต้องห้าม อาจทำให้เกิดการชะลอการเจริญเติบโตและการพัฒนาไส้เลื่อนกระดูกสันหลังได้
อบรมที่บ้าน
แม้ว่าคลับฟิตเนสสมัยใหม่จะมีการฝึกแบบกลุ่มหลายประเภท แต่หลายคนก็ยังชอบออกกำลังกายที่บ้าน สาเหตุหลักมาจากการไม่มีเวลาอย่างหายนะ มีบทบาทสำคัญในความจริงที่ว่าที่บ้านการสร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองง่ายกว่า: เปิดเพลงโปรดระบายอากาศในห้องและตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสมในนั้นสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย
ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักที่เสนอด้านล่างเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ และเหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกเพศรวมทั้งผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก เรียบง่ายมีประสิทธิภาพและซับซ้อนทั้งหมดใช้เวลาไม่นานและสามารถทำได้ทุกเวลาของวัน เงื่อนไขเดียวคือห้ามรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก และห้ามออกกำลังกายช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- วิ่งเข้าที่. ด้วยความเร็วเฉลี่ย ยกเข่าขึ้นสูง งอแขนที่ระดับเอว ทำงานอย่างแข็งขันขณะเคลื่อนไหว (2-3 นาที)
- สควอท วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ หลังตรง มือบนเข็มขัด หมอบลง เหยียดแขนไปข้างหน้า ต้นขาขนานกับพื้น ยืนขึ้น
- กระโดดเชือก. สำหรับผู้เริ่มต้น การกระโดดแบบดั้งเดิมก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้โดยหมุนเชือกไปในทิศทางตรงกันข้ามหรือไขว้แขนโดยมีเชือกอยู่ด้านหน้าหน้าอก (3-5 นาที)
- แทง เท้าชิดกัน มือวางบนเอว หลังตรง สลับการแทงไปข้างหน้าด้วยขาขวาและซ้ายแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกดัมเบลด้านข้าง ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนลง ค่อยๆ ยกแขนตรงขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้างจนขนานกับพื้น จากนั้นลดระดับลงช้าๆ เช่นเดียวกัน
- ออกกำลังกายแบบไทรเซบ. ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แขนข้างหนึ่งลดลง และอีกข้างยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอก ลดระดับลงด้านหลังศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งที่ยกขึ้น ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่าเดิมด้วยมืออีกข้าง
- งานเต้านม. นอนหงาย ข้อศอกแนบลำตัว มือวางดัมเบลล์ไว้บนหน้าอก ยกมันขึ้น กดค้างไว้สองสามวินาที แล้วลดระดับลง
- ดัมเบลวิดพื้น นอนตะแคง มือกำดัมเบลล์ไว้ วิดพื้นให้ได้มากที่สุด
- ไม้กระดาน เข้านอนโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่โดยตรง รักษาระดับร่างกายของคุณโดยเหยียดแขนออกให้นานที่สุด
- กรรไกร. นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาตรงขึ้น 45 องศา แกว่งขาเลียนแบบการทำงานของกรรไกร
- ยกกระดูกเชิงกราน นอนหงาย งอเข่า เท้าทั้งหมดบนพื้น แขนตลอดลำตัวกดลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลดระดับลง
- จักรยาน. นอนหงาย ขาทำมุม 90 องศา ทำการเคลื่อนไหวที่จำลองการขี่จักรยาน
- โค้งงอไปข้างหน้า นั่งบนพื้น เหยียดขาออก หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วเอื้อมถึงนิ้วเท้า และแตะเข่าด้วยหน้าผาก อยู่อย่างนั้นสักครู่แล้วยืดตัวออก
- ไม้เรียว. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ยกขาและกระดูกเชิงกรานในแนวตั้ง ใช้มือประคองร่างกายบริเวณเอว และอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น ถือสิ่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับตัวเองลง
- การยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบสุ่มหลายๆ ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยลดความตึงเครียดและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนเป็น 50 การทำซ้ำ 50 ครั้งเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็น 3 วิธี 15 ครั้ง โดยระหว่างนั้นจะมีการหยุดชั่วคราวไม่เกิน 60 วินาที
ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันโดยเร็วที่สุด
ในขณะที่คุณฝึกหากคุณต้องการเพิ่มส่วนเพิ่มเติมให้กับคอมเพล็กซ์นี้และทำให้มันมีความหลากหลายคุณสามารถค้นหาวิดีโอที่มีคลาสมาสเตอร์โดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดังทางอินเทอร์เน็ต ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดต้นฉบับที่น่าสนใจและยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้ดีขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
บทวิจารณ์และข้อห้าม
ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติสำหรับคอมเพล็กซ์ข้างต้น ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ทุกคนสามารถใช้ได้
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเครียดมาก การออกกำลังกายจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อสิ่งมีชีวิตที่ถูกไวรัส การติดเชื้อ หรือเพิ่งฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยร้ายแรง
สำหรับสตรีมีครรภ์ในการฝึกด้วยตนเองเป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์ - มีกลุ่มพิเศษสำหรับพวกเขาซึ่งมีการจัดชั้นเรียนภายใต้การดูแลของแพทย์และมีการติดตามความเป็นอยู่ที่ดีอย่างต่อเนื่อง
คำวิจารณ์จากผู้ที่ลองใช้ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดที่เสนอกล่าวว่าภายในหนึ่งเดือนผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็นไม่เพียงแต่ในตาชั่งเท่านั้น แต่ยังมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า
ไม่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนักมากเกินไป - น้ำหนักบรรทุกในระดับนี้ไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้อย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และพร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นหรือทำซ้ำๆ มากขึ้น
ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักจะลดลงในอัตรามากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม - มากถึง 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีมากสำหรับการฝึกที่บ้าน