การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

ในบทเรียนแรก การลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด ฉันได้พูดถึงขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม ในบทนี้เราจะพูดถึงวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

และที่นี่คุณต้องเข้าใจว่าไม่มีแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและพิเศษที่จะทำให้คุณผอมเพรียวได้ในทันที พวกเขาไม่ได้ลดน้ำหนักจากการออกกำลังกาย แต่จากกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายเหล่านี้ กฎเกณฑ์ดังกล่าวก็มีอยู่ บทเรียนนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับพวกเขา

จริงๆ แล้ว คุณสามารถใช้การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่มีกับอุปกรณ์ใดๆ ก็ได้ แต่ใช้กฎที่ฉันระบุไว้ที่นี่กับพวกเขา และรับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ต่อมาในบทเรียน ฉันจะให้คำแนะนำในการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ก่อนที่เราจะพูดถึงกฎเกณฑ์ต่างๆ ฉันอยากจะเตือนคุณถึงความสำคัญของการดูแลทางการแพทย์ ก่อนที่คุณจะจริงจังกับการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอ อย่าลืมปรึกษานักบำบัดและบอกเขาเกี่ยวกับแผนการที่จะเข้ารับการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ หากไม่มีปัญหาสุขภาพก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

หากมีปัญหาสุขภาพคุณจะต้องผ่านขั้นตอนและการรักษาที่จำเป็นทั้งหมดและหลังจากนั้นจึงเข้ารับการฝึกอบรมโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ ไม่ว่าในกรณีใดแพทย์จะต้องระบุให้ชัดเจนว่าอะไรทำได้และทำไม่ได้ นี่เป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมกีฬา ผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณหากคุณละเมิดคำแนะนำของแพทย์

กฎการทำแบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุดเก้าประการ

สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎแต่ละข้อแยกกันจะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเล็กน้อย แต่ชั้นเรียนของคุณจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณใช้กฎเหล่านี้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น และความยากลำบากทั้งหมดของพวกเขาอยู่ที่การมีคนเพียงไม่กี่คนที่จำพวกเขาได้

ดังนั้นกฎข้อหนึ่ง

การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมบ่อยครั้ง

คุณเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกายได้อย่างรวดเร็ว และผลของการปรับตัวนี้ก็คือการตอบสนองของร่างกายต่อภาระลดลงเสมอ นั่นคือยิ่งคุณฝึกนานตามโปรแกรมใด ๆ ผลตอบแทนก็จะยิ่งน้อยลง สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ใช้กับการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังใช้กับการฝึกลดน้ำหนักด้วย

ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกๆ 3-4 สัปดาห์ เพื่อที่ความก้าวหน้าจะได้ไม่ช้าลงเนื่องจากการปรับตัว

สลับท่า เปลี่ยนรูปแบบการทำท่า รวมท่าออกกำลังกายใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยทำมาก่อน ในเวลาเดียวกันต้องแน่ใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ไม่เพียงแตกต่างกันเท่านั้น แต่ยังมีภาระในนั้นสูงกว่าครั้งก่อนเล็กน้อยด้วย

กฎข้อที่สอง

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

คุณคงคุ้นเคยกับคำแนะนำแล้วว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง ขอย้ำอีกครั้งว่าเราได้ยินเรื่องนี้จากใคร และเสนอเพื่อจุดประสงค์อะไร เคล็ดลับนี้มีประโยชน์มากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จริงจัง ในระหว่างการฝึกร่างกายจะเพิ่มเนื้อหาของฮอร์โมน catabolic อย่างต่อเนื่องซึ่งในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อทำให้มีขนาดเล็กลง แต่การฝึกเผาผลาญไขมันไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ! นี่เป็นกระบวนการ catabolic และยิ่งฮอร์โมน catabolic ยิ่งดี (แน่นอน ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดที่สมเหตุสมผล)

ดังนั้นระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจึงไม่ใช่หนึ่งเดียว แต่เป็นหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงด้วยซ้ำ

ฉันคิดว่าคุณไม่ควรยืดเวลาการออกกำลังกายออกไปเป็นเวลานาน เนื่องจากคุณเสี่ยงที่จะสูญเสียทรัพยากรของร่างกายมากเกินไป

กฎข้อที่สาม

ออกกำลังกายค่อนข้างบ่อย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรจะค่อนข้างบ่อย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายเกือบทุกวัน นี่เป็นอีกครั้งเนื่องจากกระบวนการแคแทบอลิซึมซึ่งได้รับการเสริมด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน

ใช่ กล้ามเนื้อไม่น่าจะเติบโตอย่างเห็นได้ชัดจากการฝึกซ้อมทุกวัน แต่ไขมันจะหายไปอย่างเห็นได้ชัดมาก

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 5-6 ครั้ง ในอีกหนึ่งหรือสองวันที่เหลือ พยายามพักผ่อนและเพิ่มความแข็งแกร่ง นี่เป็นสิ่งสำคัญ

กฎข้อที่สี่

การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอ

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับความเหมาะสมของชุดค่าผสมนี้ และอาจมีข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก บางคนลดน้ำหนักได้มากด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว คนอื่นๆ (ยังมีอีกมากมาย) ได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ (เช่น การวิ่ง คลาสแอโรบิกกลุ่ม การเต้นรำ เป็นต้น)

อย่างไรก็ตาม เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจที่สุดในการฝึกซ้อม และนี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายครั้ง

ก็เพียงพอแล้วที่จะสลับวันของการฝึกความแข็งแกร่งและวันของคาร์ดิโอ และทุกอย่างจะสำเร็จ!

กฎข้อที่ห้า

ความคืบหน้าในการโหลด

สิ่งนี้เรียกว่าหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า สาระสำคัญของความก้าวหน้านั้นเรียบง่าย เพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณต้องป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระ ซึ่งจะทำให้การฝึกเข้มข้นขึ้น ซึ่งสามารถทำได้อย่างชัดเจนที่สุดโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ปกติตั้งแต่ 1 ถึง 5 กก. ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย) มีวิธีอื่นๆ ในการเพิ่มความเข้มข้น: ลดการหยุดชั่วคราวระหว่างเซ็ต เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ หลักการฝึกพิเศษ เช่น ซูเปอร์ซีรีส์ เป็นต้น

ความก้าวหน้าควรแทรกซึมการฝึกของคุณตั้งแต่แบบฝึกหัดแรกจนถึงแบบฝึกหัดสุดท้าย การฝึกคาร์ดิโอควรดำเนินการตามกฎนี้ พยายามค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่งและระยะเวลาคาร์ดิโอ

กฎข้อที่หก

น้ำหนักที่เหมาะสมของอุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

มีความเห็นว่าหากเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งคือการลดน้ำหนักและปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้น้ำหนักที่น้อยมากและยกมันหลายๆ ครั้ง

ฉันรับรองกับคุณว่าไม่เป็นเช่นนั้น!

การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่ได้อะไรนอกจากการทำงานหนักเกินไป คุณจะไม่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ และทั้งหมดเป็นเพราะภาระประเภทนี้ไม่ส่งผลต่อร่างกายที่ทำให้เกิดการตอบสนองจากร่างกาย - การเร่งการเผาผลาญและการเติบโตของ E.P.O.C. และนี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมลดน้ำหนัก สาระสำคัญของการตอบสนองของร่างกายนี้คือ ร่างกายยังคงใช้พลังงานในอัตราที่เพิ่มขึ้น แม้ระหว่างออกกำลังกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงานของไขมันในร่างกาย

น้ำหนักจะเพียงพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญก็ต่อเมื่อคุณบรรทุกของหนักพอสมควรซึ่งคุณสามารถยกได้ไม่เกิน 12-20 ครั้งต่อวิธี จำนวนการทำซ้ำที่มากขึ้นแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไปและจะไม่ทำให้เกิดการตอบสนองจากร่างกาย จึงไม่เกิดการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

กฎข้อที่เจ็ด

ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นควรมีการออกกำลังกายค่อนข้างมากในการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก (ประมาณ 10-15)

ประการที่สอง ควรเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุด ข้อกำหนดนี้ตอบสนองได้ดีที่สุดโดยสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ซึ่งใช้ในการเพาะกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อ นี่คือท่ากดบัลลังก์ สควอทพร้อมบาร์เบล เดดลิฟท์ และท่าดึงอัพทุกประเภท

นอกจากนี้การออกกำลังกายจากการยกน้ำหนักการยกเคทเทิลเบลล์และการออกกำลังกายแบบพิเศษและมีประสิทธิภาพมากจะมีประโยชน์มาก

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายไม่เพียงปรับตามน้ำหนักของอุปกรณ์เท่านั้น แต่ยังปรับตามการออกกำลังกายเฉพาะและรูปแบบการเคลื่อนไหวด้วย ซึ่งหมายความว่าหากคุณออกกำลังกายในยิมมาระยะหนึ่งแล้ว คุณจะต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อเพิ่มประโยชน์การออกกำลังกายให้สูงสุด ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของคุณค่อนข้างคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบมาตรฐานแล้ว และไม่สามารถตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้แรงเพียงพอ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่าใดก็ตาม

ความไม่คุ้นเคยในการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการกระตุ้นกระบวนการ catabolic ที่ควบคุมโดยฮอร์โมนความเครียด ยิ่งการออกกำลังกายและการผสมผสานที่แปลกประหลาดมากขึ้นเท่าไร แคแทบอลิซึมก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น นี่คือข้อเท็จจริง!

กฎข้อที่แปด

การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม

ฉันแน่ใจว่าไม่มีความลับสำหรับคุณที่อุปกรณ์ที่คุณใช้จะกำหนดผลลัพธ์

อุปกรณ์ที่เหมาะสมต้องเป็นไปตามข้อกำหนดง่ายๆ บางประการ:

ควรช่วยให้คุณเพิ่มภาระได้อย่างอิสระโดยการเพิ่มความต้านทาน

ด้วยความช่วยเหลือนี้ มันควรจะเป็นไปได้ที่จะโหลดมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ไม่ใช่แค่บริเวณกล้ามเนื้อเล็กๆ ของแต่ละบุคคลเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่โหลดต้องมีหลายระนาบ กล่าวคือ ไม่ได้อยู่ในระนาบเดียว เช่นเดียวกับในกรณีของเครื่องจำลองส่วนใหญ่

ต้องเข้าถึงอุปกรณ์ได้สะดวก

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุดคือบาร์เบล ดัมเบลแบบพับได้ และชุดตุ้มน้ำหนัก “อุปกรณ์” เหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของอุปกรณ์การฝึกอบรม คุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งข้างต้นได้ (เช่น ฉันรู้จักแบบฝึกหัดมากกว่า 500 ท่าที่ใช้ดัมเบลล์แบบพับได้เท่านั้น และครึ่งหนึ่งเหมาะสำหรับการฝึกเผาผลาญไขมัน) และถ้าคุณชอบเครื่องออกกำลังกายก็ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 10-15% ของทั้งหมด

กฎข้อที่เก้า

โหลดไปทั้งร่างกายในคราวเดียว

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? การฝึกกล้ามเนื้อสามารถจัดได้อย่างน้อยสองวิธี หนึ่งในนั้นคือการแบ่งร่างกายออกเป็นหลายส่วนซึ่งมีการฝึกในแต่ละวัน สะดวกมากเพราะการออกกำลังกายใช้เวลาสั้น ๆ และภาระของกล้ามเนื้อที่เลือกในวันนั้นอาจมีมาก การแบ่งการฝึกออกเป็นวันตามกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เรียกว่าการแบ่งส่วน

การแยกส่วนด้วยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับตัวเองเมื่อต้องบริหารมวลกล้ามเนื้อ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเลย

มีความจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายได้รับการตอบสนองที่รุนแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นั่นคือเหตุผลที่การฝึกเผาผลาญไขมันต้องมีโครงสร้างในลักษณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดทั้งหมดมีส่วนร่วมในงานนี้ มั่นใจได้ด้วยการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

เอาล่ะ เรามาสรุปกัน

1. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ 3-4 สัปดาห์
2. การออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมง
3. ฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุด
5. เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัดจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
6. ความเร็วในการฝึกแบบคาร์ดิโอ
7. ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12-20 ครั้ง ไม่ต่ำกว่า.
8. ใช้แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน
9. กล้ามเนื้อมากมาย
10. ใช้ดัมเบล บาร์เบลล์ และเคตเทิลเบลล์เป็นส่วนใหญ่
11. มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นี่เป็นการสรุปบทเรียนของเรา ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก!

ฉันกำลังรอคำถามและข้อเสนอแนะ!